Սպանախ.
Կանաչ տերևով սպանախը բանջարեղենի և կանաչիների սննդարար տեսակ է: Սա հայտնի «մկանների կառուցող» է, որը հարուստ է օմեգա -3 թթուներով և ֆոլաթթուներով, ինչը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի և օսթեոպորոզի առաջացման ռիսկը: Բացի այդ, ֆոլաթթուները բարելավում են արյան հոսքը դեպի սեռական օրգաններ, ինչը Ձեզ կպաշտպանի սեռական ոլորտում տարիքային խնդիրներից: Սպանախը հարուստ է լյութենով ` միացություն, որը պայքարում է մակուլային դեգեներացիայի դեմ: Փորձեք ամեն օր ուտել 1 բաժակ թարմ կամ կես բաժակ եփած սպանախ:
Փոխարինողներ՝ պարտեզի կաղամբ, պակ֊չոյ (չինական կաղամբ), գազարով աղցան:
Ներառեք ձեր սննդակարգում. Աղցան պատրաստեք սպանախով, տապակած ձվերին ավելացրեք սպանախ, զարդարեք դրանով պիցցան, խառնեք այն մարինարա սոուսով և դրեք միկրոալիքային վառարանում, մինչև այն լիովին եփվի:
Յոգուրտ.
Ֆերմենտացումը առաջացնում է հարյուրավոր միլիոնավոր պրոբիոտիկ օրգանիզմների ձևավորում, որոնք աջակցում են Ձեր մարմնում օգտակար բակտերիաների գումարտակին: Սա ուժեղացնում է իմունային համակարգը և նվազեցնում քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:
Ոչ բոլոր մածուններն են համարվումպրոբիոտիկ, այնպես որ նախքան գնելը համոզվեք, որ պիտակի վրա նշված է «կենդանի և ակտիվ մշակույթներ»: Փորձեք ամեն օր ուտել մեկ բաժակ սպիտակուցով և կալցիումով հարուստ այս զանգվածը:
Փոխարինողներ ՝ կեֆիր, սոյայի մածուն․
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Յոգուրտը, որը խառնվում է հապալասի, ընկույզի, կտավատի և մեղրի հետ, կստացվի հիանալի և առողջ նախաճաշ կամ աղանդեր կլինի: Ցածր յուղայնությամբ մածունը իդեալական հիմք է աղցանների համար:
Լոլիկ․
Լոլիկի մասին Դուք պետք է իմանաք երկու բան.
Կարմիր լոլիկը ավելի լավն է, քան մյուսները, քանի որ դրանք հարուստ են հակաօքսիդիչ լիկոպենով:
Եփած լոլիկը նույնքան առողջ է, որքան թարմ լոլիկը, քանի որ օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է կլանել լիկոպենը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լիկոպենով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է միզապարկի, թոքերի, շագանակագեղձի, մաշկի և ստամոքսի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը, ինչպես նաև նվազեցնում է սրտի կաթվածի հավանականությունը: Փորձեք օգտագործել օրական 22 մգ լիկոպեն, ինչը համարժեք է 8 չիլի լոլիկի կամ մել բաժակ լոլիկի հյութին:
Փոխարինողներ ՝ ձմերուկ, գրեյպֆրուտ, ճապոնական նուշ, պապայա, գուավա։
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Պատրաստեք կետչուպը, ավելացրեք այն ուտեստների մեջ, կրկնապատկեք լոլիկի մածուկի քանակը `բաղադրատոմսի համեմատությամբ:
Գազար․
Կարմիր, դեղին և նարնջագույն մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը հարուստ են կարոտիններով ` ճարպ լուծող միացություններով: Դրանք ոչ միայն նվազեցնում են քաղցկեղի տարբեր տեսակների ռիսկը, այլև բարձրացնում են մարմնի դիմադրությունը բորբոքային հիվանդությունների նկատմամբ `ասթմա և ռևմատոիդ արթրիտ: Պատրաստելու և ցածր կալորիականությամբ ուտեստներից ամենահեշտը գազարն է: Փորձեք ուտել օրական 1/2 բաժակ:
Փոխարինողներն են ՝ քաղցր կարտոֆիլ, դդում, դդմիկի ընկույզ, դեղին պղպեղ, մանգո:
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Հում երիտասարդ գազար, դեղին պղպեղ, դդմիկի ընկույզի ապուր, տապակված քաղցր կարտոֆիլ, դդմի կարկանդակ, մանգոյի սորբետ, գազարով կարկանդակ։
Հապալաս․
Այն պարունակում է ավելի շատ հակաօքսիդիչներ, քան հյուսիսամերիկյան ցանկացած այլ պտուղ: Հապալասն օգնում է կանխել քաղցկեղը, շաքարախտը և տարիքի հետ կապված հիշողության բացասական փոփոխությունները (այդ իսկ պատճառով այն կոչվում է «ուղեղի հատապտուղ»): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հապալասը, որը հարուստ է մանրաթելերով և A և C վիտամիններով, նվազեցնում է անոթային հիվանդությունների ռիսկը: Փորձեք օրվա ընթացքում ուտել 1 բաժակ թարմ հապալաս կամ կես բաժակ սառեցված կամ չոր հատապտուղներ:
Փոխարինողներ ՝ հատապտուղներ, խաղող, սալորաչիր, չամիչ, ելակ:
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Հապալասները պահպանում են իրենց օգտակար հատկությունները չոր ձևով, սառեցված ձևով և ջեմի տեսքով:
Սև լոբի․
Բոլոր լոբիները լավն են սրտի համար, բայց ոչինչ չի ակտիվացնում ուղեղը ավելի լավ, քան սև լոբին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք հարուստ են անթոցյանիններով `հակաօքսիդիչ միացություններով, որոնք բարելավում են ուղեղի աշխատանքը: 1/2 բաժակի ամենօրյա օգտագործումը պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց և 7,5 գրամ մանրաթել: Նաև արտադրանքը պատկանում է ցածր կալորիականություն և ցածր յուղայնություն:
Փոխարինողներ ՝ ոլոռ, ոսպ, պինտո, լոբի։
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Լոբին փաթաթեք լավաշի մեջ նախաճաշելու համար։ պատրաստեք առողջ պյուրե մեկ բաժակ սև լոբի, 1/4 բաժակ ձիթապտղի յուղ և տապակած սխտոր, մակարոնեղենի սոուսներին ավելացնել լոբի կամ ոլոռ:
Ընկույզ․
Ընկույզներն ավելի հարուստ են օմեգա -3 միացություններով, որն ավելի լավ է սրտի համար, քան սաղմոնը, ավելի հագեցած է հակաբորբոքային պոլիֆենոլներով, քան կարմիր գինին։ Այն հարուստ է սպիտակուցներով։ Այլ ընկույզները պարունակում են ընդամենը մեկ կամ երկու բաղադրիչ, բայց ոչ միանգամից երեքը: Այն հատկապես օգտակար է որպես ոժերը վերականգնող նախուտեստ:
Փոխարինողներ `նուշ, գետնանուշ, պիստակ, մակադամիայի ընկույզ, պնդուկ։
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Ընկույզը լցրեք աղցանների մեջ, կտրատեք և ավելացրեք դրանք նրբաբլիթների մեջ, աղացեք և խառնեք ձիթայուղով, տապակած ձկների կամ հավի մարինադ պատրաստելու համար:
Վարսակ․
Առողջ սննդի «մոխրագույն կարդինալը» `վարսակն է, ստացել է սննդի և դեղերի վարչակազմի համապատասխանության առաջին կնիքը: Այն հագեցած է լուծվող մանրաթելով, ինչը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Վարսակի մեջ պարունակվող պոլիֆենոլները ակտիվորեն ներգրավված են լիպիդային նյութափոխանակության մեջ և նպաստում են ճարպերի կլանմանը: 1/2 բաժակ վարսակը պարունակում է 10 գրամ սպիտակուց, որը մարմնին տալիս է մաքուր օգտակար էներգիայի լիցք:
Փոխարինողներ՝ Սագախտ, կտավատի սերմեր, վայրի բրինձ։
Ներառեք Ձեր սննդակարգում. Կերեք այն (քաղցրացրած վարսակի ալյուրը ընկույզով և չամիչով) և մանրաթելով հագեցած հացահատիկային ապրանքներ `յուրաքանչյուրը ծառայելու համար առնվազն 5 գրամի հարաբերակցությամբ: Մանրացված ձավարեղենի, աղցանների և յոգուրտի մեջ ավելացրեք երկու բաժակ կտավատի սերմ:
Նյութը հրապարակման պատրաստեց՝ ՆՈՐ ԻՆՖՈ-ն
